Zayıflama egzersizleri

23 Aralık 2020

Hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, bu amaç için tasarlanmış özel egzersiz türleri de vardır. Ayrıca yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olurlar, ancak asıl hedefleri daha gelişmiş ve daha belirgin kaslar oluşturmaktır. Bu da sizi daha çekici gösterecek ve dinlenme kalori harcamalarınızı artıracaktır.

1 Numaralı Patenciler

Yürütme sırasında vücudunuz ileri geri ve yan yana hareket eder. Patenciler uyluk kaslarınızı güçlendirebilir. 40 saniye çömelme yapın ve ardından bir adım atın, 40 saniye boyunca "Patenciler" yapın.

2 Numaralı Çömelme

Bu alıştırma en iyilerden biridir, çünkü onu daha zor ya da daha basit hale getirmek için ince ayar yapabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Kollarınız vücudunuzun üzerinde, önünüzde veya başınızın arkasında düz olmalıdır. Kalçalarınız ve kalçalarınızla geri ve aşağı hareket edin. Sırt, alt sırt kemeri ile düz olmalıdır.

3 Numaralı Akciğer

Güzel kalçalar istiyorsanız, akciğerler yapmalısınız. Ayakta durma pozisyonundan bir adım öne geçin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve omuzlarınızı ve ayak bileklerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Sakinleş. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla aynı işlemi tekrarlayın. Eğitim düzeyine bağlı olarak yaklaşım sayısı 3 ila 10 arasındadır.

Evde Kilo Verin

Özel spor salonlarına iyi bir alternatif var - evde kilo verme egzersizleri. Evde doğru seçilmiş basit ve etkili kilo verme egzersizleri yeterli olacaktır.

İyi bir tavırla, net bir hedefle ve iyi organize edilmiş öz disiplinle başlamalısın.
İyi ve hızlı sonuç için, dersler haftada en az 3-4 kez yapılmalıdır.
Dersler için en uygun zamanın öğle yemeğinden önce 11 ila 13 saat ve öğleden sonra 17: 00 ila 19: 00 olduğu kanısındayız.
Dolu bir midede egzersiz ağır ve etkisiz olacaktır, bu yüzden en iyisi yemekten 2 saat sonra egzersiz yapmaktır.
Bir dizi egzersizin etkinliği, düzenlilikten büyük ölçüde etkilenir - egzersizler ne kadar düzenli olursa, sonuç o kadar iyi ve daha hızlı görülür.
"Güç yoluyla" dersler kilo vermenize ve vücudunuzu düzene sokmanıza da yardımcı olmaz, sadece olumlu bir tutuma ihtiyacınız vardır.

Sporcu beslenmesi ve diyet takviyeleri

Spor beslenmesinin sadece vücut geliştiriciler ve bir dağ kas elde etmek isteyenler için olduğunu düşünmek yaygın bir hatadır. Aslında bazı ilaçlar, evde de dahil olmak üzere kilo verme sürecinde paha biçilmez destek sağlayabilir. Dahası, kilo vermeye yönelik diyet takviyelerinin çoğu, yalnızca fiziksel egzersizlerle birlikte çalışır ve bunlardan elde edilen sonuçları önemli ölçüde geliştirir ve hızlandırır.

Çoğu zaman, ev egzersizlerine önemli bir atletik eğitimi olmayan ve daha önce sistematik olarak zindeliğe dahil olmayan kişiler tarafından başlatılır. Ve burada egzersiz öncesi komplekslerin yeri doldurulamaz - bu arada çoğu durumda yağ yakıcı bileşenler de içerir. Yağları, etkili bir şekilde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiye dönüştürürler.

Ve evde kilo vermeyi planlayan herkes için faydalı olacak bir ilaç grubu daha el-carnitine bazlı bir üründür. Karnitin, enerji metabolizmasında ve yağ yakmada rol oynayan bir amino asittir.

Evde kilo vermek için etkili egzersizler

Psikolojik hazırlığın ilk aşaması tamamlandı, şimdi egzersiz için ihtiyacınız olan spor malzemeleri hakkında düşünmeniz gerekiyor.

Eğitim için ihtiyacınız olabilecekler:

1-16 kg arası halter (1-5 kg arası kadınlar, 3-16 arası erkekler)
spor paspas (herhangi bir spor mağazasında bulunabilir),
ana kriteri rahatlığı ve doğallığı olan sınıflar için giyim
jimnastik çemberi (çemberin ağırlığının 1 ila 2 kg olması gerektiği unutulmamalıdır, eğer daha hafifse - sonucu bekleyemezsiniz ve daha ağırsa - çürükler yanlarda kalacaktır).

Hepsi bu kadar, şimdi asıl şeye, derslerin kendisine geçebilirsiniz.

Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır

Olumlu etki yalnızca düzenli egzersizle elde edilir. Seçilen kompleks, haftada 4 ila 7 kez gerçekleştirilir. Daha az tekrarla sonuç uzun süre görünmeyebilir. Sabah egzersizleri için aşırı istek, hızlı yorgunluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Yük kademeli olarak artırılır.

Şarj etme ipuçları:

Sabah egzersizlerinize başlamadan önce olumlu bir tutum geliştirmelisiniz.
Odayı havalandırmanız ve hafif, rahat giysiler giymeniz önerilir.
Bir bardak su içebilirsiniz, ancak tam bir kahvaltı ancak egzersizden sonra tüketilir.
Kilo vermek için 10 dakika ile başlayın. şarj etme, zamanı kademeli olarak 15 ve 20 dakikaya yükselterek.
Sadece karın kaslarına veya kalça kaslarına değil tüm kaslara odaklanın.
Egzersizler dönüşümlü olmalıdır. Sürekli yapılan bir ve aynı hareket, bir süre sonra faydasız kalacaktır.
Yaralanma olasılığını azaltmak için ısınma ile egzersiz yapmaya başlayın.
Yağ yakmak için önerilen şarj süresi 20 - 30 dakikadır.

Egzersizin etkisini artırmak için ev fitness ekipmanları kullanılabilir:

ip;
hula çember;
fitball;
dambıl.

İp atlama, yağ yakmaya ve vücut tonunu yükseltmeye uygun bağımsız bir kardiyo egzersizidir.

Doğru alıştırmalar nasıl seçilir

Hemen diyelim ki bu tür pek çok alıştırma var. Hemen hemen hepsi kompleksler halinde birleştirilmiştir. Bir komplekste yalnızca birkaç kolay egzersiz vardır, diğerleri daha zor ve daha büyük miktarlarda egzersizler içerir.

Yani: kilo vermek için egzersiz seanslarına başlamadan önce, buna en uygun egzersiz hangisi olduğuna karar vermelisiniz. Şu veya bu komplekse dahil olan tüm alıştırmaları yapmak gerekli değildir. Başka bir deyişle, zayıflama eğitimi, temel amacı zayıf bir vücut ve sağlık olan biraz yaratıcı bir süreçtir. Bu arada: Haftada 3-4 kez antrenman yapmalısın. Bu yeterli olacaktır.

Bir başka önemli kural. Antrenmanlar antrenmandır, ancak aynı zamanda doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmazsanız herhangi bir sonuç vermezler

Dairesel

Evde bir devre antrenmanı için jimnastik ekipmanına ihtiyacınız yok, sadece 3-4 uygun egzersiz seçmeniz ve bunları düzenli aralıklarla ve kısa dinlenmeyle yapmanız gerekir:

Ağız kavgası karmaşık bir seçenektir, hareketin sona ermesinden sonra ayak parmaklarınız üzerinde yükselmeniz gerekir. Tekrar sayısı 20'dir.
Yerde veya duvarda şınav. Triseps pompalamak için ellerinizi birbirine yaklaştırmanız ve "kanatları" açmak için kollar mümkün olduğu kadar geniş yerleştirmeniz gerekir. Tekrarlar - 10 kez.
Sırtüstü pozisyonda bacakları kaldırmak - 15 kez.
Plank. Vurgu dirsekler ve ayak parmakları üzerindedir. Alternatif olarak, birini ve diğerini 30 saniye bekleyerek kaldırmanız gerekir.
Basın. Yürütme yöntemi - sırt üstü yatarken gövdeyi kaldırmak. Bacakların hareketsiz kalması için sabitlenmesi gerekir. Tekrarlar - 20 kez.
Sırayla tek ayakla alçak bir sandalyeye veya tabureye yükselme. Her bacak için - 15 kez. Yapmadan önce mobilyanın sağlam olduğundan emin olmalısınız.
Her bacakta akciğerler - 15 kez. Ellerinizi yanlara koymanız ve sağ veya sol bacağınızı dönüşümlü olarak öne doğru koymanız ve çömelmeniz gerekir.
Atlama ipi - 3 dak.

Bu ücrete herhangi bir egzersiz eklenebilir. Önemli olan belirli sayıda tekrar yapmaktır - daireler. Sırayla 3-4 daire halinde üç ila dört egzersiz yapılır.

Eğitimi iyileştirmek için öneriler

Etkili kilo kaybı için egzersiz tek başına yeterli değildir, doğru beslenme önemli bir faktördür. Gıdalardan alınan kalori miktarı harcanan enerji miktarını aşarsa, egzersizden hiçbir fayda olmayacaktır.

Fiziksel egzersizin faydalı olabilmesi için kompleksi kasları ve bağları ısıtarak başlatmanız ve germe ile bitirmeniz gerekir. Hemen kendinize büyük bir yük vermemelisiniz, basitten karmaşığa geçerek kademeli olarak artırılmalıdır.

Bunu 3-4 kez yapmanız gerekiyor. Egzersizler arasında, iyileşme ve dinlenme için bir gün ara vermelisiniz. Karmaşık yürütme süresi 30-45 dakika içinde değişebilir.

Diyet

Söylediğimiz gibi, fast food yiyip kilo vermeye çalışamazsınız. Egzersize diyet eşlik etmelidir. Bununla birlikte, bu, lezzetli ve sevilen her şeyin diyetten çıkarılmasıyla mümkün olduğu kadar katı olması gerektiği anlamına gelmez. Diyet burada doğru beslenme demektir. Ve çok fazla kısıtlama gerektirmez. Başlıca varsayımları şunlardır:

kötü alışkanlıkların olmaması. Alkol kalori bakımından çok yüksektir ve sigaralar sadece ciğerlere değil;
kanserojen maddeler, boyalar, gıda katkı maddeleri, tuz ve şeker içeriği yüksek gıdalardan kaçınma. Fast food ve fabrika tatlıları diyetten çıkarılmalıdır;
içme rejimi. Bir kişi en az 2 litre temiz su tüketmelidir (meyve suları, çaylar ve diğer içecekler sayılmaz);
diyetinize daha fazla protein ve lif ekleyin. Bunlar, vücudu hızla doyurmanıza izin veren ve aynı zamanda aşırı miktarda kalori vermeyen sağlıklı yiyeceklerdir;
özel diyet takviyeleri kullanır. Örneğin, kilo verenler için şeker isteklerini azaltan ve fazla suyu vücuttan atmaya yardımcı olan herbalife ürünleri vardır.

Evde Kilo Verme Egzersizi

İşteyken veya toplu taşıma araçlarında bile başkalarının dikkatini çekmeden yapılabilecek basit ama etkili egzersizler vardır. Örneğin, karnı çekmek, kalçayı sıkmak ve merdiven çıkmak

Şimdi evde yapmak için en iyi egzersizlerden bazıları:

Başlangıçta, yoğun yürüme veya yerinde koşma, yanlara, öne ve aşağı doğru bükülme, vücudu, kolları, leğen kemiği, dizleri ve ayakları döndürmekten oluşan bir ısınma gerekir.
Çömelme egzersizini kalçaları ve kalçaları toparlamak için kullanabilirsiniz. I. P. yerde durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kilidin önünde veya kemerin üzerinde. Yerle paralel kalçalara derin bir çömelme yapın ve I. P. 'ye dönün. pelvisin öne çıkarılmasıyla. 3 set 20 kez dozajlayın.
Vücudun aynı bölgeleri için, ayak omuz genişliğinde yerde ayakta durma pozisyonundan, tek bacakla ileri doğru derin bir adım atın ve I. P. 'ye geri dönün. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın - 3 yaklaşımın her birinde 15 ila 30 kez gerçekleştirin.
Göğüs bölgesinde tembel için bir egzersiz var - ayakta durun veya oturun, avuç içlerini göğüs hizasında birleştirin ve 30 defaya kadar sıkın - 3 set.
Göğüs kasları yerde yatarken veya ellerinizde dambıl varken bir bankta çalıştırılabilir - onları ayırın ve I. P. 'ye geri dönün. Her yaklaşımda (3) 12 kez yapın.
Karın, üst kısmı şu şekilde eğitilir - yere yatın, eller başın arkasında, ayaklar yüzeye sıkıca bastırılır. Bıçakları yerden kopararak vücudun üst kısmını kaldırın ve I. P. 'ye geri dönün. Bunu 3 yaklaşım için yeterli güce sahipken yapmanız gerekir.
Karın alt bölgesi için egzersiz - "bisiklet". Yere uzanın, eller vücudun yanında serbestçe uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve havada pedal çevirmeyi simüle etmek için kullanın - 16-20 kez 3 set.
Kenarlar bu şekilde kaldırılır - elleriniz başınızın arkasında kavuşturulmuş ve ayaklarınız yanınızda olacak şekilde yere yatın. Omuz bıçaklarını yerden kaldırarak üst gövdeyi kaldırın ve indirin. Bu durumda, dirsekler yanlara "bakar" ve bakış tavana yönlendirilir - her iki tarafta 3 yaklaşım, 16-20 kez.
Push-up egzersizinin yardımıyla kollar, sırt, karın ve bacaklar mükemmel şekilde çalışır. Doğru uygulama şuna benziyor - eller yerde, avuç içi öne doğru ve omuz, pelvis ve bacaklar üzerinde vücuda paralel olarak yerleştirilmiş, baskı gergin. Solunduğunda, ellerinizi aşağı indirin, ekshalasyonda, I. P. 'de yükselin.

Tüm kompleksin sonunda, kaslardaki şiddetli ağrıyı hafifletecek ve en hızlı kilo kaybına katkıda bulunacak, çalışan kasları gererek ve gevşeterek gevşeyin. Bu, sınıfın bu bölümünü unutmayan insanların sayısız incelemesiyle kanıtlanmaktadır.

Belde biriken yağları mükemmel şekilde yakan, selüliti yok eden ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandıran kasnağı da kullanabilirsiniz. Ancak bunun için günde iki kez en az 20 dakika döndürmeniz gerekir.

İşyerinde ücretlendirme

Ofiste kaslarınızı bile güçlendirebilirsiniz.

Bunun için bir dizi basit alıştırma seçildi:

Baş 10 kez sağa ve sola eğilir.
Başın dairesel dönüşü - 10 kez.
Sırt için "kilitle" egzersizi yapın - parmakları arkanızda kilitleyin - 15 saniye basılı tutun.
Triceps esnemesi. Bir kol dirsekten bükülerek arkaya atılır, diğeri tutulur. Sonra bir pozisyon değişikliği var. Tekrarlar - her pozisyonda 5 saniye boyunca 3 kez.
Sırt için bükülüyor. Sandalyenin kenarına oturmanız, sırtınızı bükmeniz ve boynunuzu sıkmanız gerekiyor. Eller diz üstü tutulur, ayaklar sıkıca yere yaslanır. Bu pozisyonda 5-8 saniye oyalanmanız gerekir.
Germe. Parmaklar arasında kenetlenmiş eller yukarı çekilir ve sırt düzleştirilir.
Arka tarafta bir kilitle bükülür. Sandalyenin kenarına oturmanız, ayaklarınızı yere koymanız gerekiyor. Ellerde, eller mümkün olduğu kadar kenetlenmeli ve yukarı kaldırılmalıdır. Aynı zamanda vücudun gövdesi aşağı indirilir. Bu pozisyonda, 10 saniyeye kadar dayanmalısınız.
Yana bükülür - 10 kez sağa ve sola. Bir kol doğrudan vücut boyunca uzanır, diğeri başın üzerinde yükselir.
Masadan şınav - 15 kez.
Yan tarafa döner. Bir sandalyede otururken, önce sağa, sonra sola doğru vücudu en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Sandalyeyi bir elinizle tutun, diğerini düzeltin.
Çömelme - 15 kez.

Oturarak çalışmanın neden olduğu yorgunluk ve stresi azaltmak için sabah ofise geldikten sonra veya öğle vakti herhangi bir fitness hareketi seti yapılabilir.

Günlük egzersiz yapmak vücut şeklinizi korumanıza ve bazı kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Karın, kalça ve belde kilo vermek için doğru seçilmiş bir dizi egzersiz kullanılabilir. Hemen hemen tüm egzersizler ekipman olmadan evde yapılır, ancak dilerseniz halter, atlama ipi, çember ve fitness bantları kullanabilirsiniz.

Ne seçilir: kardiyo veya kuvvet antrenmanı

Kardiyo, kilo verme söz konusu olduğunda en etkili egzersiz şekli olarak kabul edilir. Buna ek olarak, kardiyo dayanıklılığı geliştirir, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir ve metabolizmayı normalleştirir Kuvvet antrenmanının amacı kas kütlesi oluşturmak ve güzel bir kas rahatlaması yaratmaktır.

Kuvvet antrenmanı, değişen kas gevşemesi ve gerginliğine dayanır. Kas lifleri egzersiz sırasında kırılır, bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra dinlenme aşaması gereklidir. Bu tür egzersizler, kasların tamamen iyileşmesini sağlamak için en iyi şekilde her gün yapılır. Antrenman açısından, güç ve kardiyo her gün değiştirilebilir, bu vücuda yağ yakma yükü verir ve aynı zamanda kasları çalıştırır.

Kardiyo egzersizleri yürüme, koşma, bisiklete binme ve yüzmeyi içerir. Yağ yakma sürecini başlatmak için en az 40 dakikalık bir antrenman süresine ihtiyacınız var. Kısa dinlenme molaları ile hızlandırılmış bir hızda egzersiz yapmak da bir kardiyo egzersizidir.

Kilo Verme Egzersiz Planı

Antrenman sırasında tekrarları sayma konusunda herkes rahat değildir. Bu nedenle, aktif çalışma ve dinlenmenin değiştiği eğitim için hazır zamanlayıcıları kullanabilirsiniz. Devre ve aralık eğitimi için en popüler formatlar şunlardır:

20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme (tabata)
30 saniye çalışma / 30 saniye dinlenme
30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme
40 saniye çalışma / 20 saniye dinlenme
45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme
50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme

Antrenmandan önce ısındığınızdan ve antrenmandan sonra soğuduğunuzdan emin olun:

Egzersiz Öncesi Isınma Egzersizi Seçimi
Antrenman sonrası esneme egzersizlerinden bir seçki

Yeni başlayanlar için:

20 dakika için: 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 2 tur, turlar arasında 2 dakika dinlenme
30 dakika için: 30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 3 tur, turlar arasında 2 dakika dinlenme

Orta:

20 dakika için: 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 2 tur, turlar arasında 1 dakika dinlenme
30 dakika için: 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 3 tur, turlar arasında 1 dakika dinlenme
40 dakika için: 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme, 4 tur, daireler arasında 1 dakika dinlenme

Gelişmiş:

20 dakika için: 50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme, 2 tur, turlar arasında 1 dakika dinlenme
30 dakika boyunca: 50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme, 3 tur, turlar arasında 1 dakika dinlenme
40 dakika için: 50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme, 4 tur, turlar arasında 1 dakika dinlenme

30 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme için zamanlayıcı:

40 saniye çalışma / 20 saniye dinlenme için zamanlayıcı:

Zamanlayıcı 45 saniye çalışma / 15 saniye dinlenme:

50 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme için zamanlayıcı:

Yeni Başlayanlar ve İleri Düzey için 10 Dakikalık Statik Karın Kası Egzersizini Tamamlayın
10 Dakikalık Duruş Egzersizini Tamamlayın: 10 Sırt Egzersizi
Kürek makinesi: ne için, artıları ve eksileri, verimlilik

Evde diğer egzersiz ve antrenman türleri

Yukarıda belirtilen egzersiz programlarına ek olarak, yağ yakmak için kullanabileceğiniz milyonlarca egzersiz seçeneği vardır. Egzersiz rutininize çeşitlilik katmak için evde yapabileceğiniz bazı şeyler:

Yoga

İnsanların yoga yaptığını gördüğünüzde, özellikle diğer aktivitelerden farklı olarak biraz hareket ettikleri için bunun oldukça kolay olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak yoga aynı zamanda en etkili kilo verme yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Evde yoga bile yapabilirsiniz. Egzersiz, meditasyon, nefes kontrolü ve vücut yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilecek belirli vücut duruşlarını kullanmayı içerir.

Pilates

Pilates'i sadece spor salonunda yapabileceğinizi kim söyledi?

Halınız varsa, onu evde bile yapabilirsiniz. Pilates'te çekirdek kaslarınızı güçlendirebilecek egzersizler vardır. Bu işte yeniyseniz, her zaman teknikle ilgili talimatların bulunduğu bir DVD ekleyebilirsiniz. Birkaç egzersizden sonra vücudunuzun çok daha güçlü hale geleceğini kolayca fark edeceksiniz. Belirgin kaslara sahip olmanız bile mümkündür ve kendiniz çok daha esnek hale gelirsiniz.

Ayrıca duruşunuzu iyileştirebilirsiniz.

Evde hızlı kilo vermek için yararlı ürünlerin listesi

Doğa bize büyük özen gösterdi, bu sayede sadece daha iyi olmanıza değil, aynı zamanda yağ yakmanıza da yardımcı olacak birçok ürün var. Diyette bulunmaları zorunludur ve bu, oruç tutmaktan çok daha makul bir çözümdür:

meyveler (ananas, greyfurt, elma, incir, kivi, avokado);
sebzeler (lahana, deniz yosunu, havuç, zencefil, kereviz, otlar) ve ayrıca sebze püreli çorbalar ve salatalar;
meyveler (çilek, ahududu, kuş üzümü, yaban mersini, bektaşi üzümü);
fındık (ceviz, çam fıstığı, badem, yer fıstığı);
kuru meyveler (kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, hurma);
mantarlar (etin yerini alabilirler, ancak bunun sindirimi zor bir ürün olduğunu unutmayın);
az yağlı kefir ve süzme peynir;
yağsız tavuk, hindi ve balık (özellikle deniz ürünleri);
tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi vb. ).
içecekler (çay: yeşil, zencefilli; su).

Hızlı kilo kaybı için kolay egzersizler

Evde kilo vermek için, vücudun her yerinde stres içeren bir programa ihtiyacınız var.

Eller

Kolların bükülmesi, ön kol kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Bu egzersiz, biseps ve triseps içerir ve tamamlamak için dambıl gerektirir.

Dik durmanız, dizlerinizi biraz bükmeniz, karnınızı sıkmanız gerekiyor. Sonra dirseklerinizi yavaşça bükmeye ve göğsünüze doğru çekmeye başlayın. 2-3 set 18-25 defa yapmanız gerekiyor.

Şınav ayrıca kollarınızı kısa sürede çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Yalan desteği, avuç içi ve ayak parmakları üzerinde destek almanız gerekir. Kollarımızı dirsek eklemlerinde büküp açıyoruz, vücut yer yüzeyine düşüyor. Önerilen şınav sayısı 15-20'dir.

Kalçalar

Kalçaları ve kalçaları çalıştırmak için etkili bir egzersiz, çömelme zıplamasıdır. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz hizasında dik durmanız gerekir. Çömelme sırasında, uyluklar zeminin yüzeyine paralel olmalıdır, ardından küçük bir sıçrama yapmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir

Akciğerler sadece uyluk iç bölgesini değil aynı zamanda buzağıları da güçlendirir. Teknik: Dümdüz ayağa kalkın, birlikte ayağa kalkın, olabildiğince öne çıkın, dizinizi dik açıyla bükün. Bu pozisyonda kalıyoruz, sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Akciğerler yan tarafa da yapılabilir. Sağa, sonra sola doğru bir adım atıyoruz, dizimiz ayak hizasında olmalı. Her bacak için tekrar sayısı 2-3 sette 20-25'tir.

Bacak kaçırma ile iç uyluk ve kalça kaslarını tutturabilirsiniz. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde ayakta durmanız, karın kaslarınızı sıkmanız ve ardından bacağınızı yana doğru hareket ettirmeniz gerekir. Ayak, zemin yüzeyine paralel olmalıdır. Her bacakta 2 set 20-25 defa yapılması gerekmektedir.

Kalçalar

Squat, kalça kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir. Ağırlıklar ile veya ağırlıksız olarak yapılabilir, uygulama sırasında bacaklar birlikte veya geniş açılabilir. Farklı ağız kavgası türleri arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler özel bir ısınma gerektirmez; bunları istediğiniz zaman yapabilirsiniz. 15-20 kez 2-3 yaklaşım yapmak gerekir.

Glute Bridge - dizlerde bükülmüş bacaklar ve kalçalara yakın avuç içi ile yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Kalçayı yerden koparıyoruz, olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz. Bu pozisyonu korumak için aşağı iniyoruz. 15-20 kez 2-3 yaklaşım yapmak gerekir.

Sandalye teknik olarak zor bir egzersiz değildir, ancak çok fazla dayanıklılık gerektirir. Ayakta durma pozisyonundan, sanki bir sandalyede oturuyormuşuz gibi çömelmeye başlarız. Sırtımızı dik tutarız, avuç içi başımızın arkasında birleştirilebilir. Hayali sandalye seviyesinde pozisyonu sabitliyoruz. Bu pozisyonda 20 saniye ile 1 dakika arasında kalmak gerekir.

Basın

"Plank" - çekirdek ve sırt kaslarını güçlendirir. Yerde yatar pozisyondan yapılır, uzanmış kollarla yükselmeniz, vücut ağırlığını avuç içi ve ayaklara aktarmanız gerekir. Sırt ve bacaklar tek sıra halinde. Çubuğu tutmak 30-60 saniye sürer. Ardından 30 saniye dinlenin ve ikinci koşuyu gerçekleştirin, kolların dirseklerde büküldüğü bir pozisyonda duruyoruz. Ayrıca bu pozisyonu 30-60 saniye tutmanız gerekir. Uygulama sırasında mümkün olduğunca kalça, sırt, karın ve bacak kaslarını geriyoruz.

Bacak Yükseltmeleri - yatarak gerçekleştirilir. Paspasın üzerine uzanmak gerekir, eller vücut boyunca, alt uzuvları gövdeyle 90 ° açıya ulaşana kadar yavaşça kaldırmaya başlarız. Bundan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersiz, karın kaslarınızı iyi çalıştırmanızı sağlar.

"Vakum" - ayrıca yüzüstü pozisyonda, dizler bükülmüş, kollar vücuda yakın olarak gerçekleştirilir. Mümkün olan en derin nefesi alıyoruz, mide bir vakum oluşturacak şekilde içeri çekilmelidir. Nefesimizi 10-15 saniye tuttuktan sonra vücudumuzu gevşetiyoruz.

Sonuç

Unutmayın ki kilo vermek = düzenli egzersiz + doğru beslenme. İkisini de ihmal etmeyin. Tabii ki, sadece diyet yoluyla kilo verebilirsiniz, ancak sonuç olarak bu, metabolizmada önemli bir yavaşlamaya yol açacaktır.
Her gün sadece ev antrenmanları için harcadığınız zamanı bir kenara bırakın. Bunları hiçbir koşulda ertelemeyin veya devretmeyin - sonuç düzenlilik olmadan imkansızdır.
Gerçekçi hedefler belirleyin ve haftalık 7kg serisinden sonuç beklemeyin.
Motivasyonunuzu hatırlayın ve başkalarının sizi yoldan çıkmasına izin vermeyin. Çikolatadan ya da kurabiyeden hiçbir şeyin gelmeyeceğine dair sizi temin eden "şefkatli" arkadaşların ikna edilmesini dinlemeyin.
Daha sık fotoğraf çekin ve kendiniz üzerinde dürüstçe çalışırsanız, bir süre sonra değişiklikleri fark etmeye başlamanız sizi mutlu edecektir.